lorsque cela concerne l’élaboration, la simplicité peut être le meilleur enseignant. “Le Nouvel An, New You” n’a pas à impliquer des entraînements fantaisistes, des folies à la mode ou l’ajout des nouveaux outils de formation à votre routine. Mais avant de retourner à votre ensemble d’exercices, assurez-vous que vous les faites correctement. «La maîtrise du squat, de la charnière, de la fente, de la traction, de la poussée et du transport rendra votre corps fort, durable et résilient», explique Adrian Richardson, un entraîneur personnel certifié pour l’application Fitbit Trainer. «Ces mouvements sont le fondement sur lequel un corps fort est construit, alors mettez le temps et apprenez à les faire correctement.»

Prouvez qu’être basique peut être une bonne chose et maîtrise avec ces indices pour tirer le meilleur parti de votre fente, votre squat, votre assemblage et votre planche.

1. Squat le squat est un mouvement fondamental qui cible votre bas du corps – tout du quad et des ischio-jambiers aux veaux et aux fessiers. Votre cœur obtient même du temps sous la tension, car vous êtes obligé de garder votre torse droit lorsque vous descendez.

Erreur courante: les jambes sont trop larges ou trop étroites.
Correction facile: la position de votre squat met en place le mouvement. «Pour un squat standard, distinguez vos pieds de largeur d’épaule avec des orteils signalés légèrement», explique Richardson.

Erreur courante: la poitrine tombe en avant ou la colonne vertébrale est arrondie.
Correction facile: «Gardez le dos à plat et votre scénario neutre», explique Richardson. «Votre noyau doit être engagé et votre poitrine.» Arrondissant toujours le dos pendant que vous descendez dans votre squat? Un manque de flexibilité dans vos fessiers et vos ischio-jambiers pourrait être à blâmer. Essayez ces étirements pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.

Erreur commune: squats peu profonds (quart).
Correction facile: «La profondeur de votre squat dépend principalement de votre mobilité et de votre flexibilité», explique Richardson. “Bien que vous n’ayez pas à aller” cul à l’herbe “, vous devez objectif pour atteindre au moins 90 degrés.” N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’aller aussi bas que possible sans ressentir de la douleur ni de compromettre le positionnement.

Erreur courante: les genoux s’effondrent vers l’intérieur.
Fix facile: Avant de lancer le squat, assurez-vous que vos pieds sont plantés et les chevilles vissées dans le sol. «Étalez le sol en poussant vos genoux pendant que vous relocalisez l’ascenseur», explique Richardson. Travailler sur la mobilité de la cheville et de la hanche peut également aider à accroître la sensibilisation du corps et à suivre vos genoux vers l’extérieur.

Erreur courante: le poids est dans vos orteils.
Correction facile: le poids sur la barre n’est pas le seul point de poids compte. «Gardez le poids au centre de vos pieds et appuyez sur vos talons pendant que vous relociez à travers l’ascenseur», explique Richardson.

2. Lungethe Lunge est un excellent moyen de cibler votre bas du corps tout en frappant simultanément vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers.

Erreur courante: les genoux ne suivent pas les orteils
Correction facile: votre bas du corps devrait relocaliser dans et hors de la fente comme une unité cohérente. Maillots Équipe du Brésil de football «Empêchez vos genoux de tomber vers l’intérieur ou de dériver à l’extérieur pendant que vous vous précipitez en contractant (et en tirant) le fessier de votre jambe avant.»

Erreur courante: le torse est trop vertical
Fix facile: par opposition à la croyance populaire, la fente n’est pas un mouvement de levage et decourdit complètement vertical. Un torse trop droit place les tensions sur vos genoux et le bas du dos. «Au lieu de cela, engagez votre noyau et asseyez vos hanches lorsque vous baissez dans la fente», explique Richardson.

Erreur commune: la position est trop étroite («fente de corde»)
Correction facile: la largeur de votre position est la clé. «Faites un pas de longueur normale en avant, en gardant vos jambes sur la distance de la hanche et légèrement décalée», explique Richardson.

Erreur courante: les genoux trop loin en avant
Correction facile: ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils au bas de votre fente. «Gardez votre avant Shin vertical et passez à travers votre mi-pied et votre talon lorsque vous revenez à la position de départ», explique Richardson.

Erreur commune: des fentes peu profondes et des demi-répétitions.
Correction facile: faites chaque représentant et optez pour la qualité par rapport à la quantité. «Assurez-vous de descendre jusqu’à ce que votre jambe avant soit à un angle à 90 degrés avec votre cuisse parallèle au sol», explique Richardson.

3. Assai

Les sit-ups sont un mouvement commun et ciblant le noyau. Apprenez à renforcer votre noyau et votre dos, et développer ces muscles stabilisants de la meilleure façon.

Erreur courante: saisissant fermement votre cou avec des coudes étroits.
Correction facile: Éliminez la tendance à tirer sur votre cou en modifiant votre position de la main. «Entrelacez de manière lâche vos mains derrière votre tête tout en gardant vos coudes larges et au cou droit», explique Richardson.

Erreur courante: permettant à vos pieds de relocaliser.
Correction facile: se concentrer sur la contraction centrale implique de garder le bas du corps. «Plantez fermement vos pieds sur le sol et conduisez vos talons dans le sol pendant la partie contractante du mouvement», explique Richardson.

Erreur courante: arrondir votre colonne vertébrale
Correction facile: un dos plat est essentiel à un bon repos. «Dirigez-vous avec votre poitrine et gardez le dos droit et la colonne vertébrale neutre», explique Richardson.

Erreur courante: ancrant vos pieds.
Fix facile: bien sûr, vous ne voulez pas que vos pieds se précipitent,Mais vous ne voulez pas non plus qu’ils soient ancrés en place. «La réparation complètement de vos pieds change le focus de cet exercice des abdos aux hanches», explique Richardson.

Erreur courante: soulever vos fesses et utiliser l’élan pour s’asseoir.
Correction facile: ne trichez pas en montant. «Ralentissez et faites fonctionner vos muscles abdominaux en prenant l’élan du mouvement», explique Richardson.

4. Le mouvement isométrique du banc de planche est un excellent moyen de renforcer la force globale. La meilleure partie: vous n’avez qu’à le tenir pendant environ 60 secondes pour vraiment commencer à ressentir la brûlure.

Erreur courante: les hanches sont trop élevées.
Correction facile: Maillots Montpellier HSC vous ne voulez pas que votre planche ressemble à un chien vers le bas. «Abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons», explique Richardson.

Erreur courante: les hanches sont trop faibles.
Fix Fix: «Personne n’aime une planche floue», explique Richardson. «L’artissage souligne le bas du dos et sont souvent le résultat de hanches serrées.» Prenez des mesures pour améliorer votre mobilité avec un étirement facile.

Erreur courante: le cou est arqué.
Correction facile: au lieu de regarder debout et devant, gardez votre cou en ligne avec vos épaules. «Regardez en bas et vers un endroit à environ six pouces devant vous», explique Richardson.

Erreur courante: l’épaule, le poignet et le coude ne sont pas alignés.
Correction facile: même lorsque vous êtes de votre côté, le haut du corps doit rester empilé. “Assurez-vous que votre point de vue est directement sur votre coude ou votre poignet”, explique Richardson.

Erreur commune: dos arquée.
Correction facile: Évitez de vous arquiver en vous assurant que vos fessiers et vos jambes sont activés et actifs. «Roulez vos épaules vers le bas», explique Richardson. “Pensez à étaler le sol avec vos bras et à affronter les lames.”

Ces informations sont à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à substituer au diagnostic ou au traitement médical. Vous devez ne pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état. Vérifiez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de fitness.

Stéphanie Smith

Stephanie Smith est Maillots FC Porto l’éditeur de fitness de Fitbit. Originaire de New York et diplômée de l’Université du Missouri, Stephanie a écrit des articles pour un certain nombre de points de vente, notamment Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, Eatthis et Bodybuilding.com. Elle est ravie de diffuser le message de santé et de fitness et l’importance de se mettre en étapes – pour les utilisateurs de Fitbit. Lorsqu’elle n’encourage pas les gens à bouger, elle aime le vélo d’intérieur, le bénévolat d’animaux et les repas végétariens.